¿Estás embarazada y quieres moverte? Los estiramientos son el comienzo y te dejamos unos ejemplos para que puedas hacer en casa.
El estiramiento o elongación es generalmente un ejercicio pasado por alto. Nos enfocamos mucho en el fortalecimiento, pero nos olvidamos de estirar y mantener la movilidad.
La clave para un embarazo sin dolor, es la ESTABILIDAD y MOVILIDAD, es decir, FUERZA y ESTIRAMIENTO
Pero, ¿cómo podemos disminuir esos dolores y molestias durante el embarazo?
En un embarazo común las “contracturas o puntos dolorosos” son muy habituales:
Para algunas mujeres, puede ser la rigidez de todo el cuerpo lo que les hace tener dificultades para moverse, pero para la mayoría de las mujeres hay algunas áreas claves que una vez estiradas pueden hacerte sentir más aliviada y disminuir el dolor.
¿Con qué frecuencia deberíamos estirarnos?
Te recomiendo estirar 1-2 veces al día. Si no, ¡teniendo una buena sesión de estiramiento 2-3 veces por semana debería ser suficiente!
¿Qué musculatura es la más afectada?
*Musculatura de espalda
*Isquiotibiales (parte posterior del muslo)
*Glúteo
Bueno..¡Seamos prácticas! Acá te dejo algunos ejemplos de ejercicios para que puedas practicar en casa.
Espalda
Ejercicio “Perro/gato”
Comienza con las manos y las rodillas apoyadas. Encorva tu espalda hacia arriba y lleva el mentón al pecho. Mantén la postura durante 5-10 segundos, luego saca el pecho, la cola y levanta la cabeza. Mantén durante 5-10 segundos y alterna entre estas posiciones 10-15 veces
Isquiotibiales
Ejercicio “Estiramiento de una sola pierna, sentada.”
Flecta una rodilla y extiende la pierna contraria. Lleva tus manos hacia adelante en dirección a los dedos del pie o hasta donde sea posible. Intenta mantener la espalda recta. Mantén durante 20 segundos y repite 3-4 veces cada lado.
Glúteos
Ejercicio “Pretzel sentado/leer el diario”
Lleva tu tobillo sobre la rodilla de la pierna apoyada. Presiona suavemente el codo hacia abajo sobre la rodilla e inclínate hacia adelante y sentirás el estiramiento de glúteo. Mantén durante 20 segundos, repite 3-4 veces cada lado.
Bueno … ahora sabemos cómo estirar, pero ¿hay algo más que deba saber?
¿Qué estiramientos debo evitar durante el embarazo?
Cualquier estiramiento que cause dolor, molestias o abultamiento en el abdomen debe evitarse durante el embarazo. También debe evitar “forzar” un estiramiento más allá de su rango natural durante el embarazo.
No hay estiramientos “prohibidos” en particular durante el embarazo, ya que cada mujer podrá hacer frente a un estiramiento diferente dependiendo de su propia flexibilidad y del ejercicio con el que esté familiarizada antes del embarazo.
¿Es seguro estirar el abdomen durante el embarazo?
Se recomienda evitar los estiramientos excesivos del abdomen durante el embarazo, ya que esto puede aumentar sus posibilidades de desarrollar separación abdominal (diástasis abdominal).
¿Puedes lastimar a tu bebé al estirar o elongar?
Absolutamente no.
Es seguro, siempre que te sientas cómoda y sin dolor mientras realizas el estiramiento.
¡Así que saca tú colchoneta, comienza a estirar y a mover tu cuerpo!
