¡Durante el embarazo, tus músculos abdominales se estiran muucho!
Independientemente de tu estado físico o de la cantidad de ejercicio que hayas hecho previo al parto, deberías realizar de manera activa ejercicios y modificaciones específicas en tu post parto para ayudar a que tus músculos abdominales se recuperen CORRECTAMENTE
¿Qué es la Diástasis abdominal, puedo prevenirla?
La Diástasis abdominal es la separación de los músculos rectos abdominales, y es bueno recordar que durante la gestación es necesaria una separación abdominal … ¡esto es normal!
Esto sucede ya que a medida que tu abdomen crece, tu línea media abdominal se estira más.
Pero si podemos hacer algo durante la gestación para que esta separación no sea excesiva con los siguientes consejos:
- Modificar la forma de levantarte y acostarte de la cama (siguiente imagen)
- Evitar actividades de sobrecarga para tu zona abdominal, como las planchas y los abdominales
- Usar ropa “maternal” o con soporte abdominal durante el embarazo
Lo que NO es normal es tener…
- Dolor abdominal o lumbar persistente
- Abultamiento a través de la línea media abdominal
- Incontinencia
Recomendación
Si tienes cualquiera de esos síntomas debes evaluarte de forma presencial u online con una Kinesióloga/Fisioterapeuta especialista, para iniciar un trabajo de recuperación adecuado, ya que cualquier ejercicio mal realizado puede incluso empeorar cualquiera de estos síntomas.
Ahora probablemente te estés preguntando…
¡¿Cómo lograré volver a un abdomen plano?!
Es broma… ¡Nunca he tenido uno en primer lugar!
Pero si podemos recuperar nuestra musculatura para que vuelva a ser funcional después del parto, y posteriormente cada una podrá plantearse los objetivos que desee en relación a su cuerpo.
Primeras semanas de la recuperación en el post parto
- Comienza con “No hacer daño”
- No levantes más peso que el de tu bebé durante las primeras 4 semanas
- Levántate de la cama de lado con ayuda de tus brazos, nunca de frente durante, las primeras 4 semanas (imagen de arriba)
- No hagas ejercicios “abdominales” durante las primeras 6 semanas
- Solo comienza el trabajo de abdominales de “entrenamiento físico normal” a los 3 meses y siempre de menos a más, es importante ir progresando los ejercicios de a poco y según tu capacidad física, los más recomendados en este periodo son los HIPOPRESIVOS
Ejercicios básicos e iniciales
Comienza a hacer ejercicios básicos alrededor de las 6 semanas (parto vaginal) y 8 semanas (cesárea).
Escucha a tu cuerpo y progresa gradualmente a medida que te sientas cómoda.
No todo el mundo puede progresar al mismo ritmo … no existe una línea de tiempo perfecta, por lo que mi consejo es que escuches a tu cuerpo y cuando te sientas listo, prueba la siguiente progresión.
Lo que te recomiendo antes de partir cualquier rutina de ejercicio, es hacer asesorías o sesiones post parto con una especialista en el área para evaluar, conocer y aprender sobre tu musculatura abdominal, piso pélvico , deporte y de forma PERSONALIZADA, y en MIA Concept tenemos ese servicio y mucho más para acompañarte en todo este proceso.
¡VAMOS CON LA PRÁCTICA!
A continuación se muestran algunos ejemplos de las progresiones de diferentes ejercicios. Puede comenzar a probar las versiones fáciles a las 6 semanas después del parto vaginal o al menos 8 semanas después de la cesárea. Siempre déjese guiar por su cuerpo… si no está listo, ¡espera!
Puente Glúteo
3 series de 10- 15 repeticiones
Puente glúteo unilateral
3 series de 8 a 10 repeticiones por cada lado
Plancha inicial con rodillas apoyadas
Mantén esta posición durante 10 segundos
Preocúpate de entrar abdomen y llevar el pubis hacia el ombligo
Repítelo 3 veces
¿Cuándo puedo hacer cosas más intensas?
Siempre preguntan cuándo se puede progresar el ejercicio al siguiente nivel..y te diré exactamente cuándo..
La forma más fácil para decidir qué estás lista para pasar a un ejercicio más difícil es:
- La versión principiante es fácil para ti
- Puedes hacer 15 a 20 repeticiones de ese ejercicio
- No tienes dolor ni molestias
- No tienes incontinencia o escapes de orina
- No tienes dolor pélvico, presión o sensación de pesadez en tu zona de piso pélvico
- No tienes presencia de abultamiento en tu zona media abdominal
